Đau cổ vai gáy là vấn đề phổ biến ở dân văn phòng do ngồi lâu, tư thế sai hoặc căng thẳng công việc. Những cơn đau này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Để giải quyết vấn đề “Đau cổ vai gáy phải làm sao?”, các bài tập kéo giãn đơn giản, dễ thực hiện tại văn phòng là giải pháp hiệu quả. Bài viết này, được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cổ vai gáy hiệu quả, giúp giảm đau mỏi và tăng cường sự linh hoạt.
Tại sao dân văn phòng hay bị đau cổ vai gáy?
Đau cổ vai gáy thường xuất phát từ các nguyên nhân liên quan đến thói quen làm việc và sinh hoạt của dân văn phòng. Hiểu rõ lý do giúp bạn áp dụng các bài tập một cách hiệu quả hơn.
- Tư thế ngồi sai: Ngồi gù lưng, cúi đầu quá lâu khi làm việc với máy tính làm căng cơ cổ và vai.
- Ít vận động: Duy trì một tư thế trong thời gian dài khiến máu lưu thông kém, gây cứng cơ.
- Căng thẳng: Áp lực công việc làm co cơ, dẫn đến đau mỏi vùng cổ vai gáy.
- Thiếu hỗ trợ cơ học: Ghế ngồi không đúng chuẩn hoặc màn hình máy tính không ở độ cao phù hợp làm tăng áp lực lên cơ cổ.
Hiểu được những nguyên nhân này, các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn giải phóng căng thẳng cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và giảm đau mỏi hiệu quả.
Các bài tập cổ vai gáy đơn giản cho dân văn phòng
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ vai này trong 5–10 phút sau mỗi giờ làm việc liên tục. Các động tác được thiết kế đơn giản, không cần dụng cụ, phù hợp với không gian văn phòng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập, được tham vấn bởi chuyên gia Đông y Nguyễn Thành Danh.
1. Kéo giãn cổ (Neck Stretch)
Bài tập này tập trung vào việc kéo căng cơ hai bên cổ, giúp giảm đau mỏi và tăng cường sự linh hoạt.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc dưới sàn, thả lỏng vai.
- Đặt tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải, cảm nhận sự kéo giãn ở cổ.
- Giữ tư thế trong 30–40 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại với bên trái.
- Thực hiện 2–3 lần mỗi bên.
Lưu ý: Động tác này giúp cải thiện lưu thông máu, đặc biệt phù hợp với những ai hay cúi đầu khi làm việc.
2. Xoay cổ (Seated Neck Rotations)
Động tác xoay cổ giúp tăng phạm vi chuyển động và giảm căng cứng cơ vùng cổ.
- Ngồi thẳng, vai và hông hướng về phía trước.
- Từ từ xoay đầu sang phải, nhìn qua vai, giữ trong 30 giây.
- Để tăng cường độ, dùng tay ấn nhẹ vào cằm.
- Lặp lại ở phía bên trái, thực hiện 2–4 lần mỗi bên.
Lợi ích: Bài tập này giúp giảm đau cổ và cải thiện sự linh hoạt, đặc biệt hữu ích sau thời gian dài nhìn màn hình.
3. Giãn cơ vai và ngực (Shoulder and Pectoralis Stretch)
Bài tập này mở rộng cơ ngực và vai, giảm áp lực lên vùng cổ vai gáy.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, thả lỏng đầu gối.
- Đan các ngón tay phía sau lưng, gần xương cụt.
- Nhấn các đốt ngón tay xuống sàn, đồng thời mở ngực và hướng lên trên.
- Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại 2–3 lần.
Mẹo: Để tăng hiệu quả, bạn có thể kết hợp với nhịp thở sâu, hít vào khi mở ngực và thở ra khi thả lỏng.
4. Giãn cơ tam đầu (Triceps Stretch)
Động tác này giúp kéo giãn cơ tam đầu và giảm căng thẳng vùng vai gáy.
- Ngồi hoặc đứng, nâng vai lên hướng về tai, sau đó thả xuống.
- Đưa tay phải lên trần, uốn cong khuỷu tay để lòng bàn tay chạm giữa lưng.
- Dùng tay trái ấn nhẹ khuỷu tay phải xuống, giữ trong 30 giây.
- Lặp lại 3–4 lần mỗi bên.
Lợi ích: Bài tập này giúp giảm đau vai và cải thiện tư thế ngồi.
5. Giãn cơ thân trên và cánh tay (Upper Body and Arm Stretch)
Bài tập cổ vai gáy này tăng tính linh hoạt cho thân trên và cánh tay, hỗ trợ giảm căng cứng vùng cổ vai gáy.
- Đứng thẳng, đưa tay phải về phía vai trái.
- Dùng tay trái ấn nhẹ cùi chỏ phải vào cơ thể, giữ trong 15–20 giây.
- Lặp lại với bên còn lại, thực hiện 5 lần mỗi bên.
Lưu ý: Động tác này giúp cải thiện tuần hoàn máu, phù hợp cho những ai thường xuyên làm việc với bàn phím.
Tăng hiệu quả bài tập với sản phẩm hỗ trợ từ Dược Bình Đông
Để hỗ trợ thêm, bạn có thể tham khảo các sản phẩm thảo dược từ Dược Bình Đông, chẳng hạn như Thảo Linh Tiên Bình Đông, được nghiên cứu bởi các chuyên gia Đông y, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và giảm đau mỏi hiệu quả. Sản phẩm này có thể là giải pháp bổ sung, kết hợp với bài tập để đạt hiệu quả tối ưu.
Lưu ý khi sử dụng:
- Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng sản phẩm.
- Kết hợp bài tập và sản phẩm để đạt hiệu quả tốt nhất.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thị Thành Danh
Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh là một chuyên gia y học cổ truyền, đặc biệt trong lĩnh vực sức khỏe phụ nữ và phụ khoa, với hơn 30 năm kinh nghiệm. Bà hiện là cố vấn cho Dược Bình Đông. Bà có chuyên môn về các vấn đề kinh nguyệt và các vấn đề phụ khoa khác.
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Nguồn Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital
Lương Y Nguyễn Thành Danh 